[디지털과 사회적 거리 두기] 챕터 2. 꿀잠 자는 법

어떻게 꿀잠을 잘 수 있을까

스크린 타임이 늘어나면 몸에선 수면을 조절하는 중요한 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들어 수면 장애를 일으킵니다. 멜라토닌 부족으로 인한 수면 장애가 한두 번에 그친다면 큰 문제는 아니겠지만, 오래 지속된다면 기분 장애, 비만, 우울증 등으로 악화될 수도 있습니다. 그러면 수면 장애를 극복하고, 꿀잠을 잘 수 있는 팁과 루틴은 무엇일까요.

 

수면 스케줄 만들기

일상에 특정한 루틴을 만들면 루틴이 몸을 속여 수면을 유도할 수 있습니다. 먼저 자신을 관찰합니다. 하루의 피로가 몰려오는 시간이 언제인지 살피는 겁니다. 그 시간대를 발견하면 반드시 그 전에 잠자리에 듭니다. 그 시간 이전에 하루 일과를 완전히 마치고 정리하는 루틴을 만들어보세요. 루틴을 시작되는 알람을 설정하는 것도 도움이 될 겁니다. 이 루틴에 익숙해진다면 무심코 잘 잘 시간을 놓쳐 밤늦도록 잠을 설치는 일은 줄어들 겁니다.

 

스케줄 구체화하기

잠들기 전까지 구체적인 절차를 만드는 건 수면 스케줄을 입체적으로 만들어줍니다. 잘 만들어진 수면 의식, 가령 목욕하기, 잠들기 한 시간 전에 책 읽기, 허브 차 마시기, 잔잔한 음악 듣기, 일기 쓰기, 명상하기 등은 하루의 스트레스로부터 몸과 마음의 긴장과 피로를 풀어줄 겁니다. 그렇게 심신이 안정되면 몸은 각 기능들을 닫을 준비에 들어가고, 졸음이 쏟아질 겁니다. 무엇보다 중요한 건 잠들 기 한 시간 전에는 생체리듬을 방해하는 밝은 조명을 피하는 겁니다.

 

평온한 환경 만들기

침대와 베개가 주는 편안함과 침구 소재의 힘은 적지 않습니다. 잠자리가 불편하면 잠 들고, 좋은 잠을 유지하는 데 어려움을 겪을 수밖에 없습니다. 수면에 좋은 환경을 만드는 또다른 요소는 방의 온도와 소음입니다. 팬 소음 같은 지속적인 백색 소음은 수면에 도움이 됩니다. 그리고 허브 오일 에쎈스에 거부감이 없다면 베개에 라벤더 향 한 두 방울 떨어뜨려 보세요. 이는 두뇌의 긴장 완화에 도움이 됩니다.

 

특정 음식과 유해 물질 피하기

잠들기 2-3시간 전에는 술, 담배, 카페인, 그리고 과식을 하지 않는 것이 수면에 도움을 줍니다.

 

전자 기기 끄기

수면 한 시간 전에 PC나 스마트폰 같은 전자기기를 끄거나 멀리하는 건 아마 가장 어려운 과제이지 않을까 싶습니다. 하지만 이는 좋은 수면을 취하는 데 있어 가장 큰 효과를 주는 방법입니다. 손이 닿는 거리에 스마트폰이 있다면 이 방법은 항상 실패할 겁니다. 스마트폰을 잠자리에서 되도록 멀리에 두고, 전자기기를 사용하는 대신 몸이 편안해지고 마음이 잔잔해지는 다른 무언가를 해보세요. 그렇게 하면 잠들기 전, 그리고 잠드는 중간에도 수면은 방해받지 않을 겁니다. 침대는 잠을 위한 공간입니다. 그 공간을 업무나 티비 시청 같은 행위를 위해 활용한다면 우리 뇌는 침대를 수면 공간이 아닌 활동 공간으로 인식합니다. 수면 시간이 되어도 뇌는 활동을 계속 유지하는 겁니다. 이는 수면 방해로 이어집니다. 침실과 침대를 디지털 세계에서 분리하고 오롯한 수면의 공간으로 만들어 보세요.

 

침실 꾸미기

좋은 수면을 위해서는 침대 혹은 침실 공간을 조금 손보는 게 도움이 됩니다. 침실에 스마트폰이나 노트북처럼 청색광을 방사하는 전자기기가 있다면 다른 공간으로 옮겨보세요. 수면을 위해 모든 빛을 최소화해서 방을 되도록 어둡게 하는 것이 중요합니다. 가정집 대부분은 침실에도 티비가 있는 경우가 많은데, 밝은 빛과 소음, 그리고 영상을 끊임없이 송출하는 티비는 수면의 적입니다. 티비를 멀리할수록 좋은 수면은 가깝습니다.

 

전문가와 상담하기

위의 방법들을 꾸준히 실천하는 데도 불구하고 수면 장애가 지속된다면 전문가의 도움을 받아보세요. 전문가들은 수면 장애에 대해 누구보다 잘 알고 증상을 완화하는 방법들을 많이 가지고 있습니다. 그 중엔 당신에게 잘 듣는 솔루션도 있을 겁니다. 수면 장애를 그냥 두는 건 집에 도둑이 드나드는 것과 같습니다. 도둑을 잡지 않으면 머지 않아 재산을 모두 도둑 맞듯이, 수면 장애를 그냥 두면 몸과 마음의 건강을 다 잃게 됩니다. 위의 방법들이 수면 장애를 겪는 모든 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

우리 존재 모두 파이팅입니다.