[채식 입문] 챕터 3. 채식이 몸에 미치는 영향

채식의 과학

채식이 인체에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 채식은 각종 만성질환과 비만을 예방합니다. 이번 챕터에서는 건강에 이로운 영양소와 그렇지 않은 물질들을 알아보겠습니다.

 

 

과일과 채소

과일

채식은 식사의 대부분을 식물 영양소로 구성하는 것을 의미합니다. 그래서 채식하면 가장 먼저 떠오르는 것도 단연 과일과 채소일 겁니다. 한 연구에 따르면 전 세계 인구의 15퍼센트만이 하루 과일 권장량을 섭취할 수 있습니다. 채소 권장량을 충족하는 비율은 10퍼센트 미만입니다. 세계의 영양학 전문가들은 과일과 채소의 불충분한 섭취가 비만과 만성질환의 원인이라고 입을 모아 말합니다. 세계 보건기구에서 발행한 보고서에 따르면 하루 400g의 과일과 야채를 섭취해야 암과 비만, 당뇨, 심장질환 등을 예방할 수 있다고 합니다. 400g이면 어느 정도의 양일까요. 토마토 한 알이 75g 정도, 중간 크기의 감자가 약 150g입니다. 과일의 경우 중간 크기의 사과는 약 150g, 작은 키위는 75g 정도입니다. 그러니까 다른 채소와 과일을 안 먹는다는 가정 하에 우리는 하루에 적어도 토마토 한 알과 감자 한 개, 그리고 사과 하나 정도는 섭취해야 하는 겁니다.

 

식이섬유

식이섬유

지난 챕터에서 언급했듯이 식이섬유는 현대인들에게 부족한 영양분입니다. 남성에겐 38g, 여성에겐 25g이 식이 섬유 하루 권장량입니다. 하지만 사람들의 평균 섭취량은 하루 15g에 불과하다고 합니다. 이는 턱없이 부족한 양이며, 식이섬유가 부족이 지속된다면 장 건강에 악영향을 주어 변비나 치질 등이 생길 수 있습니다. 반대로 충분히 섭취하면 심장질환과 당뇨병, 그리고 대장암을 예방할 수 있습니다. 식이섬유는 크게 수분에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 구분됩니다. 과일, 야채, 콩과류, 겨, 그리고 귀리 등에 많이 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 소화 중에 수분을 흡수하여 변비를 개선합니다. 식이섬유는 혈액 속의 콜레스트롤 수치를 낮춰 각종 혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 불용성 식이섬유 또한 몸속에서 용해되지 않고 원형을 유지한 채 장에 도달해, 장이 규칙적으로 운동할 수 있게 도와줍니다.

 

나트륨

소금

나트륨은 우리가 알고 있듯이, 주로 소금에 들어 있는 성분입니다. 식습관을 떠나 생존을 위한 필수 물질인 나트륨은 체내에서 삼투압을 조절해 수분을 조절하고 산˙알칼리의 균형을 맞추고, 신경을 전달하는 데에도 관여합니다. 이렇게 필수적인 물질이지만 지나치게 섭취하면 치명적이기도 합니다. 세계보건기구 WHO는 나트륨의 일일 권장량을 2000mg으로 강력하게 권고하고 있습니다. 나트륨 과다 섭취의 주요 원인은 대부분 즉석식품, 냉동 육가공 식품, 식당 음식, 그리고 패스트푸드입니다. 예를 들면, 패스트푸드 햄버거에는 집에서 만들어 먹는 것보다 두 배가 넘는 나트륨이 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 주기적으로 패스트푸드를 사 먹는 사람은 하루 권장량보다 296mg이나 더 많은 나트륨을 섭취한다고 합니다. 채식하는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 나트륨 섭취가 거의 없는 사람들에게서 저혈압과 저체중이 발생활 확률이 높아진다는 것이 확인되기도 했습니다. 채식이 여러모로 몸에 좋은 건 사실입니다. 하지만 중요한 건 역시 전체적인 균형임을 잊지 않아야 합니다.

 

설탕

설탕

어떤 사람들은 모든 설탕이 다 나쁜 것은 아니라고 말합니다. 이는 완전히 틀린 말은 아닙니다. 종류가 다른 설탕들은 우리의 신진대사에 다른 영향을 미칩니다. 하지만 그 원료가 무엇이든 설탕은 우리가 섭취하지 말아햐 할 것들을 과다섭취하게 만듭니다. 설탕의 하루 권장량은 50g 미만입니다. 각설탕 하나가 4g 정도 됩니다. 우유 한 잔에 들어 있는 설탕은 14g, 머핀에 함유된 설탕은 32g입니다. 하루 동안 섭취하는 음료와 음식의 포장지를 확인하여 얼마나 많은 설탕을 먹는지 계산해보세요. 아마 계산도 하기 전에 당신이 손에 든 제품에 들어간 성분의 숫자에 일단 놀랄 겁니다. 그다음으로 그렇게나 많은 설탕이 들어 있다는 사실에 두 번 놀랄 겁니다. 설탕에 대한 좋지 않은 인식 때문에 기업들은 종종 성분표에 설탕을 의미하는 다른 용어를 적기도 합니다. 설탕이 다른 이름은 적게 잡아 60가지가 넘습니다. 기업들은 이렇게 설탕의 이름을 수십 가지로 나누고, 그 제품에 들어가 있는 설탕의 양도 작게 분할합니다. 예를 들면 이렇습니다. water, sugar, salt, spices, dextrose, natural flavors. Destrose는 설탕의 한 종류입니다. 이런 식으로 복잡하게 표기해 놓으면 소비자 대부분은 무엇인지 설탕인지, 설탕이 총 얼마나 들어가 있는지 정확히 확인할 수 없게 됩니다. 설탕에 민감하지 않은 우리들은 그 많은 설탕의 이름들을 다 알지 못할 테니까요. 마트에서 구매하는 대부분의 제품들은 다 비슷합니다. 물론 매번 장을 볼 때마다 식품들의 성분을 하나하나 확인할 순 없습니다. 하지만 매일 조금씩 공을 들여 몸에 좋은 식품을 알아간다면 우리 몸도 조금씩 건강해질 겁니다. 설탕 섭취량을 줄이면 여러 만성질환을 막을 수 있고, 건강하고 날씬한 몸을 유지할 수 있습니다.

 

단백질

단백질

단백질에는 식물성과 동물성이 있습니다. 아마도 많은 사람들이 동물성 단백질이 더 많은 근력과 에너지를 준다고 믿을 겁니다. 이러한 믿음은 지나친 고기 사랑으로 이어지기도 합니다. 하지만 이는 잘못된 통념입니다. 미국의 위대한 육상선수이자 울트라마라토너였던 스캇 저크는 채식주의자였습니다. 세계보건기구도 2007년부터 식물성 단백질과 동물성 단백질 사이에는 유의미한 차이가 없다는 의견을 피력해 왔습니다.

 

미국의 일일 단백질 권장량은 여성 46g, 남성 56g입니다. 아침에 커티지 치즈와 우유 한 잔, 점심으로 달걀 샌드위치, 저녁은 스테이크 한 조각, 이렇게 아메리칸 스타일로 하루 세 끼를 먹으면, 특별히 관리하지 않아도 하루 권장량의 두 배가 훌쩍 넘어갑니다. 미국인들이 왜 단백질을 과다 섭취하는지 알 수 있는 부분입니다. 뭐든 지나치면 모자란 것만 못하다는 말이 있습니다. 이는 단백질도 마찬가지입니다. 단백질은 몸에 필요한 3대 영양소 중 하나이고, 신체조직을 구성하는 필수 성분입니다. 하지만 체내에 단백질이 필요 이상으로 쌓이면 탈수증을 일으키거나 간 신장 등을 망가뜨릴 수 있습니다.

 

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채식에 관한 무수한 연구는 채식이 여러 질병을 예방하고 건강에 긍정적인 영향을 사실을 증명합니다. 식단을 바꾸는 것만으로도 삶의 질을 높일 수 있는 겁니다. 그러나 여전히 많은 사람들은 식단을 중요하게 여기지 않습니다. 운동하고 정기적으로 병원에 다니고 영양제를 잘 챙겨 먹으면 건강을 유지할 수 있다고 믿습니다. 하지만 전문가들은 건강의 척도인 몸무게는 7-8할이 식단조절이고 2-3할이 운동이라고 주장합니다. 식탁에 채소를 조금 더 올려놓는 건 그리 어려운 일이 아닐 겁니다. 하지만 많은 사람들은 오늘도 고기를 부르짖을 겁니다. 변화보다 현상유지가 더 불편할 때 변화하는 동물이 인간이기 때문입니다. 그렇기에 우리는 노력해야 합니다. 우리 몸이 더는 손쓸 수 없는 지경까지 망가지기 전에.