[나쁜 습관 뽀시기] 챕터 4. 습관 형성 원리와 나쁜 습관 뽀시는 법

나쁜 습관 뽀시기

기존의 안 좋은 습관을 없애고 새로운 습관을 만드는 건 결코 쉬운 길이 아닙니다. 각각의 습관에는 관성이 작동하고, 다양한 요인들이 복합적으로 작용하고 있기 때문입니다. 그래서 시간과 인내가 필요합니다. 21일 법칙이라는 게 있습니다. 어떤 행동을 습관으로 만들려면 최소 21일 동안 같은 행동을 반복하는 기간이 필요하다는 이론입니다. 맥스웰 몰츠 박사가 제시했고 그의 저서 [성공의 법칙]에 소개되면서 유명해졌습니다. 몰츠 박사가 주장한 21일에는 매우 과학적인 근거가 있습니다. 새로운 이벤트가 생각, 의심, 고정관념 등을 담당하는 대뇌피질을 지나 두뇌, 불안 등을 담당하는 대뇌변연계를 거쳐 습관을 관장하는 뇌에까지 도달하는 데 걸리는 시간이 바로 21일이라는 것이죠. 그런데 21일인은 새로운 습관 형성이 시작되는 최소한의 시간입니다. 뇌를 거쳐 몸으로 완전히 습득되기까지는 평균 66일 이상의 시간이 걸린다고 합니다. 무엇을 이루는 데 있어 두 달은 그리 긴 시간이 아닙니다. 하지만 이제 막 무언가를 시작하는 사람에겐 2년처럼 여겨질 수도 있겠죠.

 

유니버스티칼리지런던에서 진행한 실험이 있습니다. 새로운 습관 형성을 원하는 참가자 96명을 대상으로 12주 동안 진행된 이 실험은 다음과 같은 결과를 보여주었습니다.

ㅡ 새로 적용된 루틴이 습관이 되기까지는 평균 66일이 걸린다

ㅡ 실제 걸린 시간은 최소 18일에서 최대 254일이었다

ㅡ 어떤 참가자는 간혹 루틴을 수행하지 못했지만 장기적 관점에서는 습관 형성에 지장을 주지 않았다

이 실험 결과가 시사하는 점은 나쁜 습관을 고치거나, 새로운 습관을 형성하는 데 최소 18일에서 평균 66일이 걸린다는 것과, 어쩌다 하루 이틀 루틴을 수행하지 못해도 세상이 끝나지는 않는다는 것입니다.

 

3R's LOOP

지난 챕터에서 3R's LOOP를 소개했습니다. 습관 형성에 결정적 영향을 미치는 REMIND, ROUTINE, REWARD 이 세 단어가 3R이었습니다. REMIND는 어떤 것을 의식하는 단계, ROUTINE은 의식한 무엇을 수행하는 단계, REWARD는 루틴을 완료했을 때의 뿌듯함이나 보람 같은 보상입니다. 3R's LOOP를 이해하면 보다 쉽게 습관에 접근할 수 있습니다. 지금 내게 있는 습관의 문제점을 알아야 고쳐야 할 필요성을 느끼고, 고쳤을 때의 보상을 알아야 동기가 부여될 수 있기 때문입니다. 맥주 마시는 습관을 3R's LOOP에 적용하면

ㅡ REMIND : 무엇인가가 맥주를 떠올리게 한다

ㅡ ROUTINE : 그때마다 맥주를 마시게 된다

ㅡ REWARD : 맥주를 마실 때마다 기분 좋은 고양감을 느낀다

이 싸이클이 반복되면, 고양감이라는 정신적 보상을 얻기 위해 더 자주 맥주를 마시게 되고, 이는 습관으로 굳혀집니다. 그러면 무엇인가가 맥주를 떠올리지 않아도 찾게 되죠. 이처럼 습관의 메카니즘을 알면 우리는 이를 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 만드는 데 활용할 수 있습니다.

 

습관 뽀시기

1단계 : 습관 식별하기

습관은 반복입니다. 반복의 고리를 끊기 위해선 무엇이 반복을 만드는지, 그 습관을 통해 어떤 보상을 받는지 알아야 합니다. 미루는 습관을 예로 들어봅시다. 우리는 이렇게 질문할 수 있습니다.

ㅡ 나는 왜 미룰까?

ㅡ 내가 감당할 수 없는 일이라고 생각하기 때문일까?

ㅡ 나는 지금 도망치고 있는 것일까?

 

그리고 미루는 습관을 통해 어떤 보상을 받는지 자문합니다.

ㅡ 일을 미루면 안도감을 느끼나?

ㅡ 스트레스 압박에서 벗어나나?

ㅡ 내가 하고 싶은 일을 할 수 있는 심리적 시간적 여유를 주나?

 

위의 질문들은 예시일 뿐입니다. 각자의 습관과 상황에 맞는 질문을 만들고 적용할 수 있습니다. 이런 질문들을 통해 습관의 원인과 보상을 정확하게 파악한다면 미루는 습관은 미뤄질 겁니다.

 

2. 보상을 고려한다

습관은 보상을 제공합니다. 이는 나쁜 습관도 마찬가지입니다. 그 보상에 만족할 때 습관의 관성은 더욱 강화됩니다. 미루는 습관은 안도감, 스트레스 해소를 제공하고 실패에 대한 막연한 불안과 두려움 같은 부정적 감정을 줄여줍니다. 이 습관을 제거하기 위해서는 미루는 습관이 제공하는 보상을 다른 것으로 얻어야 합니다. 가령, 부담감과 두려움을 주는 어떤 일을 세분화함으로써 부정적인 감정을 줄일 수 있습니다. 작게 나눈 일들을 하나하나 수행해 나간다면 미룰 때의 일시적인 안도감이나 스트레스 해소감과는 비교도 안 되는 긍정적인 감정을 보상으로 얻을 수 있습니다. 그리고 그 보상이 미루는 습관이 제공하는 보상보다 더 가치 있음을 깨닫는다면 미루는 습관을 손절할 수 있을 겁니다. 이 단계에서 중요한 것은 습관의 원인과 보상을 파악하고 그 대안을 만들고 실천하는 것입니다.

 

이번 챕터에서는 습관이 형성되는 원리와 습관을 없애는 법을 알아보았습니다.

다음 챕터에서는 3R's LOOP를 활용해 좋은 습관을 만드는 법을 다루겠습니다.